Lorsque vous essayez de perdre du poids, le petit déjeuner peut donner le ton pour le reste de votre journée.
La consommation de mauvais aliments peut amplifier vos envies et vous préparer à l’échec avant même le début de la journée. A l’inverse, faire le plein de bons aliments peut réduire les fringales et vous donner l’impression d’être rassasié jusqu’à l’heure du déjeuner pour minimiser les grignotages et faciliter la perte de poids.
1. Les Oeufs
Riches en protéines et riches en vitamines et minéraux importants, tels que le sélénium et la riboflavine, les œufs sont un véritable moteur de la nutrition. Grâce à leur forte teneur en protéines, les œufs peuvent réduire l’appétit lorsqu’ils sont consommés au petit-déjeuner. Ce qui favorise considérablement la perte de poids.
Par exemple, une étude sur 30 femmes en surpoids a montré que la consommation d’œufs au petit-déjeuner augmentait sensiblement la sensation de satiété et réduisait l’apport alimentaire plus tard dans la journée.
De même, une autre étude portant sur 152 adultes a montré que le remplacement d’un petit-déjeuner à base de pain par des œufs entraînait une perte de poids supérieure de 65 % et une diminution du tour de taille supérieure de 34 % sur une période de huit semaines.
2. Les germes de blé
Le germe de blé est un composant du grain de blé qui contient une quantité concentrée de vitamines et de minéraux, dont le manganèse, la thiamine et le sélénium. Il est également riche en fibres, avec près de 4 grammes de fibres par portion de 28 grammes.
Des études montrent qu’une augmentation de la consommation de fibres provenant de céréales complètes peut favoriser la perte de poids. Une étude a suivi plus de 27 000 hommes pendant une période de huit ans et a révélé qu’une consommation plus importante de fibres de céréales était associée à un risque moindre de prise de poids.
3. Les Bananes
Riche en fibres mais pauvre en calories, la banane est une excellente alternative aux céréales sucrées du petit-déjeuner pour satisfaire votre envie de sucreries dès le matin. Une banane moyenne contient un peu plus de 100 calories mais 3 grammes de fibres alimentaires. Ce qui représente jusqu’à 12 % de vos besoins quotidiens en fibres en une seule fois.
Les fibres aident à ralentir la vidange de l’estomac afin de réduire les fringales et de vous sentir rassasié plus longtemps. De nombreuses études ont montré que l’augmentation de la consommation de fibres provenant des fruits et légumes est associée à une perte de poids accrue. De plus, les bananes non mûres sont une bonne source d’amidon résistant, un type d’amidon que votre estomac et votre intestin grêle ne digèrent pas.
4. Les baies
Les variétés de baies telles que les fraises, les myrtilles, les mûres et les framboises sont toutes incroyablement denses en nutriments. Ce qui signifie qu’elles sont pauvres en calories mais riches en nutriments essentiels.
En plus de fournir de nombreuses vitamines et minéraux importants, les baies sont riches en fibres. Ce qui peut réduire la faim et la consommation alimentaire (15Source de confiance). En fait, une étude sur 12 femmes a montré que le fait d’échanger un en-cas riche en sucre l’après-midi contre une portion de baies mélangées réduisait l’apport calorique plus tard dans la journée de 133 calories en moyenne.
Une autre étude portant sur 133 468 adultes a montré que chaque portion quotidienne de baies était associée à une perte de poids de 0,5 kg sur une période de quatre ans.
5. Les Pamplemousses
Les pamplemousses sont une composante populaire de nombreux régimes et programmes de perte de poids, et pour cause. Outre leur faible teneur en calories, les pamplemousses ont une forte teneur en eau et en fibres, qui peuvent toutes deux être bénéfiques pour la perte de poids.
Une étude portant sur 91 adultes obèses a montré que la consommation d’un demi-pamplemousse avant les repas entraînait une perte de poids significative, par rapport à un groupe témoin. Dans cette étude de 12 semaines, les participants qui ont mangé du pamplemousse ont perdu en moyenne 1,6 kg, soit environ cinq fois plus que le groupe de contrôle.
Les tranches de pamplemousse frais sont un excellent complément à un petit déjeuner bien équilibré.
6. Le Café
Certaines études ont montré que votre tasse de café du matin pouvait vous faire perdre beaucoup de poids. En raison de sa teneur en caféine, le café peut aider à la perte de poids en stimulant le métabolisme et la combustion des graisses.
Selon une petite étude sur huit hommes, la consommation de caféine a augmenté le métabolisme de 13 % et a amélioré la décomposition des graisses. Une autre étude, plus ample, menée auprès de 58 157 adultes, a montré que le café peut aider à contrôler le poids à long terme, car une consommation accrue de café est associée à une moindre prise de poids sur une période de 12 ans.
Bien que le café ne puisse pas constituer à lui seul un petit-déjeuner équilibré, vous pouvez facilement l’associer à vos aliments préférés pour un petit-déjeuner sain afin d’améliorer votre repas du matin. Veillez simplement à ne pas abuser du sucre ou de la crème. Car ils ajoutent des calories et annulent certaines des propriétés potentiellement bénéfiques pour la santé du café.
7. Kiwis
Riches en vitamine C, vitamine K et potassium, les kiwis présentent un profil nutritionnel impressionnant. Ils sont également une excellente source de fibres : une seule tasse (177 grammes) couvre jusqu’à 21 % de vos besoins quotidiens. Une étude portant sur 83 femmes a montré qu’un régime alimentaire riche en fibres et pauvre en calories permettait de réduire l’appétit et les préoccupations alimentaires tout en diminuant le poids, la graisse et le tour de taille.
De plus, les kiwis contiennent un type de fibre spécifique appelé pectine, dont il a été démontré qu’elle améliore la sensation de satiété, diminue l’appétit et favorise la perte de poids.
Ils agissent également comme un laxatif naturel en stimulant le mouvement de votre tube digestif pour favoriser la régularité et vous aider à perdre temporairement du poids en eau.
8. Le thé vert
Si vous regardez les ingrédients de presque toutes les pilules de régime ou les compléments alimentaires, vous avez de fortes chances de trouver du thé vert. Le thé vert a fait l’objet de nombreuses études sur son métabolisme et ses capacités à brûler les graisses.
Par exemple, une petite étude sur 23 personnes a montré que la prise de trois capsules d’extrait de thé vert augmentait la combustion des graisses de 17 % en seulement 30 minutes.
De même, une étude portant sur 31 adultes a montré que la consommation d’une boisson contenant de la caféine, du calcium et certains composés présents dans le thé vert trois fois par jour pendant trois jours augmentait le nombre de calories brûlées par jour de 106 calories.
9. Graines de chia
Petites mais puissantes, les graines de chia sont un excellent complément au petit déjeuner. Elles sont riches en fibres et peuvent absorber de l’eau pour former un gel qui se dilate dans l’estomac pour vous aider à vous sentir plus plein plus longtemps.
Elles sont également riches en protéines, ce qui peut ralentir la vidange de l’estomac et réduire les niveaux de ghréline, l’hormone responsable de la stimulation de la faim (34Source de confiance).
Essayez de préparer un parfait petit-déjeuner à base de graines de chia en mélangeant 28 gramme) de graines de chia avec une tasse (245 grammes) de yaourt dans un bol. Laissez le mélange tremper pendant environ 30 minutes pour permettre aux graines de gonfler, puis complétez avec une demi-tasse (74 grammes) de vos baies préférées.
10. Les Noix
Les noix fournissent un équilibre parfait entre les fibres, les protéines et les graisses saines pour le cœur, ce qui en fait un ajout digne de ce nom à tout petit déjeuner. Une étude d’un an sur 169 personnes a montré que l’ajout de noix à un régime méditerranéen diminuait significativement le tour de taille, par rapport à un groupe de contrôle.
Les deux régimes contenaient une quantité égale de calories et de protéines. Pourtant, à la fin de l’étude de 24 semaines, les personnes consommant des amandes avaient perdu 62 % plus de poids et 56 % plus de graisse corporelle que celles consommant des glucides complexes.
N’oubliez pas que les noix sont également très caloriques, alors limitez votre consommation à environ 28 grammes à la fois pour éviter que les calories ne s’accumulent.
Le petit déjeuner, le premier repas minceur de la journée
Commencer sa journée du bon pied et avec une alimentation appropriée peut faire toute la différence en matière de perte de poids. Manger des aliments sains au petit-déjeuner peut vous aider à réduire les fringales et à respecter vos objectifs de perte de poids. Gardez à l’esprit que suivre un régime amaigrissant ne se termine pas seulement par un petit déjeuner sain.
Veillez à compléter votre régime alimentaire par des aliments complets et nutritifs tout au long de la journée.
Source: www.pressesante.com
