Une semaine de menus sans gluten

Une semaine de menus minceur. Garantis sans gluten, savoureux et pas monotones… Prêt à relever le défi ?

Lundi

Petit-déjeuner

• Thé ou café sans sucre

• Porridge aux flocons de sarrasin avec banane, fruits rouges (surgelés) et quelques amandes ou noisettes

Déjeuner

Salade de chou rouge émincé et quinoa (jus de citron, huile de sésame)

• steack de boeuf (150 g), haricots vapeur

• ananas

Dîner

• Poivron farci au sarrasin et petits légumes

• Salade verte (vinaigre et huile de colza)

• Yaourt 0%

Mardi

Petit-déjeuner

• Tisane, thé ou café sans sucre

• 2 tartines craquantes au sarrasin avec purée d’amande complète

• Fromage blanc à 0%

• 1 demi-pamplemousse

Déjeuner

• Salade de pois chiches, poivron et coriandre (jus de citron et huile d’olive)

• Filet de saumon vapeur, épinards au gomasio

• Bol de fruits rouges

Dîner

• Salade mexicaine (haricots rouges, thon, tomate, maïs, laitue, poivron)

• Compote pomme figue maison

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Mercredi

Petit-déjeuner

Muesli maison sans gluten

Tisane, thé ou café sans sucre

Smoothie banane, mangue, lait d’amandes

Déjeuner

• Salade de concombre, feta, ciboulette

• Quinoa au tofu et petits légumes

• Fromage blanc

Dîner

• Salade de lentilles (tomate, céleri branche, oignon nouveau, jus de citron, huile d’olive et cumin)

• 2 tranches de pastrami

Jeudi

Petit-déjeuner

• Tisane, thé ou café sans sucre

• 2 tartines craquantes au quinoa, noisette de beurre

• 1 tranche de saumon fumé • 1 kiwi déjeuner salade de brocoli au curcuma et gomasio

• Maquereau en papillote sur lit de petits légumes (courgette et pois gourmands), riz basmati

• 1 grappe de raisin

Dîner

• Gratin d’aubergine aux flocons de sarrasin

• Salade verte .

• Fromage blanc

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Vendredi

Petit-déjeuner

• Tisane, thé ou café sans sucre

•Porridge aux graines de chia avec lait végétal, oléagineux et fruits frais

Déjeuner

• Radis

• Nouilles sautées au porc haché, chou chinois et carottes (sauce soja)

• Yaourt à 0%

Dîner

• Salade riz complet, courgettes

• 2 sardines à l’huile

Samedi

Petit-déjeuner

• Tisane, thé ou café sans sucre

• Fromage blanc, granola sans gluten et pomme râpée

Déjeuner

• Carottes râpées et noisettes concassées (huile de colza, citron)

• Riz-poulet façon thaï, légumes

• Pomme cuite à la cannelle

Dîner

• Salade niçoise (haricots verts, feuilles de chêne, pommes de terre vapeur, thon, tomates cerise) .

• Fromage blanc et dès de mangue

Dimanche

Petit-déjeuner

• Tisane, thé ou café sans sucre

• 30 g de pain sans gluten, noisette de beurre

• 1 verre de lait végétal

• Salade de fruits frais

Déjeuner

• Salade de mâche

• Brochette de poulet à la marocaine, mijoté de patates douces et carottes

• Salade d’agrumes aux 4 épices

Dîner

• Velouté de courgette

• Salade de betterave, roquette et feta

• Yaourt à 0%

Poêlée de quinoa au tofu et petits légumes

Pour 2 personnes

-Faites cuire 1 tasse de quinoa selon les instructions du paquet.

Faites revenir dans 1 c. À café d’huile d’olive, 1 oignon, 2 carottes, 2 blancs de poireau émincés.

-Laissez cuire à couvert et feu doux pendant 15 min. Ajoutez 1 cm de gingembre frais râpé et 1 bloc de soja ferme coupé en cubes. Versez un trait de sauce soja (sans gluten) puis le quinoa. Laissez cuire 2 min. Servez.

Muesli sans gluten

Dans une poêle, toastez quelques minutes 200 g de flocons de châtaigne, 200 g de flocons de sarrasin, 50 g de graines (lin, tournesol ou courge) et 50 g de fruits oléagineux (noisettes, amandes, pignons de pin). Hors du feu, ajoutez 50 g de fruits secs (raisins, cranberries, baies de goji, abricots, figues ou pruneaux). Consommez avec du fromage blanc, un yaourt, du lait, un fruit frais.

Source: www.santeplus.ma